Gratis wandelapp voor iPhone
Loop naar buiten,
wacht op de FLIP, loop naar huis
Begin met Japans wandelen
3 minuten stevig, 3 minuten rustig, steeds opnieuw. Op de helft klinkt het signaal: keer om en loop dezelfde weg terug. Intervalwandelen — effectief bewegen in korte tijd.
De originele Japanse wandelmethode
Wat is Japans wandelen?
Drie minuten stevig plus drie minuten rustig — de Japanse wandelmethode die wereldwijd trendt. Officieel heet het intervalwandeltraining (IWT), ontwikkeld door sportmedisch onderzoekers van de Universiteit van Shinshu. Meer gezondheidswinst dan 10.000 stappen per dag, in de helft van de tijd.
Wandel 3 minuten stevig — snel genoeg om niet meer te kunnen zingen, maar net rustig genoeg om een gesprek te voeren. Daarna 3 minuten op je gemak om te herstellen. Juist het contrast tussen beide fases pakt je conditie, je bloeddruk en je beenkracht aan — resultaten die op één constant tempo veel moeilijker te halen zijn.
Gerapporteerde effecten (studie)
Waarden gemeten bij deelnemers van middelbare leeftijd en ouder, na 5 maanden IWT (4+ dagen per week). Zie de bronnen.
Jouw week
Twintig sets per week.
Verdeel ze zoals je wilt.
Onderzoek raadt 5 sets × 4 dagen aan als startpatroon. Maar het weektotaal telt — verdeelde sessies zijn even effectief.
Of: 3 in de ochtend + 2 in de avond · Slechts 1 op een drukke dag · Alle op zaterdag Flexibel
FLIP
Keer om op de helft.
Op tijd weer thuis.
Op de helft kondigen spraak, geluid en een trilling het keerpunt aan — en het wandelscherm gaat van turquoise naar oranje. Keer om en loop dezelfde weg terug. Geen route plannen.
Past in jouw tijdslot
Een koffiepauze van 12 minuten of een lunchpauze van 30 — door op de helft om te keren sta je gegarandeerd op tijd weer op je startpunt.
FLIP-signaal op de helft
Spraak, geluid en trilling precies op het middelpunt. De kleur van het wandelscherm slaat om als teken dat de terugweg begint.
Of zet FLIP uit
Gebruik hem als gewone intervaltimer voor de loopband, de atletiekbaan, een vast rondje of een enkele reis. Dezelfde signalen, jouw route.
Werkt met Apple Watch & AirPods
Ogen op de weg.
Het signaal komt toch binnen.
Faseovergangen bereiken je op drie manieren — via je pols, je oren en het scherm. Met een Apple Watch of AirPods wandel je gewoon door, zonder naar je iPhone te kijken.
Voel het aan je pols
De Apple Watch tikt je bij elke faseovergang op je pols, dus je iPhone kan in je zak blijven. Je kunt een sessie zelfs volledig op de Apple Watch draaien — de resultaten synchroniseren daarna met je iPhone.
Hoor het in je oren
Gesproken aanwijzingen spelen via AirPods of andere oordopjes. Laat je muziek gerust doorlopen — de signalen komen er dwars doorheen.
Of kijk op het scherm
Met alleen je iPhone wandel je met het scherm aan, zodat geluid én trilling je op koers houden. De Live activiteit op het toegangsscherm en in Dynamic Island toont je resterende tijd en je sets in één oogopslag.
Twee tikken
Kies je sets. Loop naar buiten.
Elke faseovergang verschijnt op het scherm en wordt hardop aangekondigd — met gesproken aanwijzingen in het Nederlands — samen met een trilling op hetzelfde moment.
Kies het aantal sets
Vanaf 1 set (6 min) tot en met 20.
Tik op Start, naar buiten
Geluid, spraak en trillingen doen de rest.
Privacy & gegevens
Locatie en gezondheidsgegevens
blijven op je telefoon.
Gps-routes, wandelsessies en gegevens uit Apple Gezondheid worden volledig op je eigen apparaat verwerkt. Geen account nodig.
Locatie blijft op je apparaat
Gps-routes en afgelegde paden worden alleen op je iPhone bewaard. Ze worden niet naar externe servers gestuurd.
Apple Gezondheid
Elke sessie wordt automatisch als work-out bewaard. Stappen, afstand en actieve energie blijven in je Gezondheid-app.
Ontworpen in Japan
Gemaakt door een onafhankelijke ontwikkelaar, in het land waar intervalwandeltraining is ontstaan.
Bronnen
Het onderzoek achter intervalwandeltraining
Intervalwandeltraining (IWT) is ontwikkeld door de onderzoeksgroep van de medische faculteit van de Universiteit van Shinshu. Het protocol van 3 minuten stevig / 3 minuten rustig dat FLIPWALK gebruikt, is gebaseerd op het volgende peer-reviewed onderzoek.
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clinic Proceedings 2007; 82(7): 803–811.
- Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clinic Proceedings 2019; 94(12): 2415–2426.
- Department of Sports Medical Sciences, medische faculteit van de Universiteit van Shinshu.
- JTRC — Japan Training Research Center (non-profitorganisatie).
FLIPWALK is een onafhankelijke app van derden en heeft geen officiële band met de onderzoeksgroep van de Universiteit van Shinshu. Deze app is geen medisch hulpmiddel en is niet bedoeld voor diagnose of behandeling. Raadpleeg bij gezondheidsklachten een arts.