iPhone용 무료 걷기 앱
밖으로 걸어 나가
FLIP 신호에 돌아오는
재패니즈 워킹을
시작하세요
빠르게 3분, 천천히 3분을 번갈아 반복합니다. 중간 지점에서 신호가 울리면 방향을 돌려 왔던 길을 되짚어 돌아오면 됩니다. 짧은 시간에 효율적으로 운동하는 인터벌 걷기.
재패니즈 워킹의 원조 방식
재패니즈 워킹이란?
빠르게 3분에 천천히 3분 — 전 세계에서 화제인 일본식 걷기법입니다. 정식 명칭은 인터벌 걷기 트레이닝(IWT)으로, 신슈대학 스포츠 의과학 연구진이 개발했습니다. 하루 1만 보를 걷는 것보다 더 큰 건강 효과를 절반의 시간에 얻을 수 있습니다.
빠르게 걷기 3분의 기준은 겨우 대화는 되지만 노래는 부를 수 없을 만큼의 속도입니다. 3분을 채웠다면 천천히 걷기 3분으로 숨을 고릅니다. 이 강약의 대비가 심폐 지구력과 혈압, 다리 근력에 작용합니다. 일정한 속도로만 걷는 산책으로는 얻기 어려운 효과입니다.
연구로 보고된 효과
중장년·고령 참가자가 주 4일 이상, 5개월간 인터벌 걷기를 지속했을 때 보고된 수치입니다. 출처를 참고하세요.
일주일 목표
주 20세트.
나누는 방식은 자유.
연구가 권장하는 시작 패턴은 5세트 × 주 4일입니다. 하지만 중요한 것은 일주일 합계입니다. 나눠서 해도 효과는 같습니다.
아침 3세트 + 저녁 2세트 · 바쁜 날엔 1세트만 · 토요일에 몰아서 모두 OK
FLIP
중간 지점에서 돌아,
정한 시간에 출발점으로.
중간 지점에서 음성과 소리, 진동이 반환을 알리고 걷기 화면도 청록색에서 오렌지색으로 바뀝니다. 그다음은 방향을 돌려 왔던 길을 되짚어 오기만 하면 됩니다. 경로를 계획할 필요가 없습니다.
짧은 틈에도 딱 맞게
커피 브레이크 12분이든 점심시간 30분이든, 중간 지점에서 돌아오기 때문에 정한 시간에 출발한 자리로 정확히 돌아옵니다.
중간 지점의 FLIP 신호
정확히 절반이 되는 순간 음성과 소리, 진동으로 알려 줍니다. 걷기 화면 색상도 바뀌어 돌아오는 구간임을 눈으로도 알 수 있습니다.
FLIP은 꺼 둘 수도
러닝머신이나 트랙, 정해진 순환 코스, 편도 출퇴근 길에서는 일반 인터벌 타이머로 사용하세요. 신호는 그대로, 경로는 자유롭게.
Apple Watch·AirPods 지원
화면을 보지 않아도,
신호는 확실히 닿습니다.
단계 전환은 손목과 귀, 화면 세 가지로 전달됩니다. Apple Watch나 AirPods가 있으면 iPhone을 보지 않고 걷기에만 집중할 수 있습니다.
손목으로 느끼기
Apple Watch가 단계가 바뀔 때마다 손목을 톡톡 두드려 주므로 iPhone은 주머니에 그대로 둬도 됩니다. Apple Watch만으로 세션을 진행할 수도 있으며, 결과는 끝난 뒤 iPhone으로 동기화됩니다.
귀로 듣기
AirPods를 비롯한 이어폰으로 음성 안내가 전달됩니다. 음악을 들으면서도 신호는 또렷하게 들립니다.
화면으로 확인하기
iPhone만 사용할 때는 화면을 켜 둔 채 걸으면 소리와 진동으로 흐름을 놓치지 않습니다. 잠금 화면과 다이내믹 아일랜드의 실시간 액티비티에서 남은 시간과 세트 수를 한눈에 확인할 수 있습니다.
두 번 탭
세트 수를 고르고,
걸어 나가면 끝.
단계가 바뀔 때마다 화면 표시와 음성 안내, 그리고 동시에 울리는 진동으로 알려 줍니다. 음성 안내는 한국어를 지원합니다.
세트 수를 고릅니다
1세트(6분)부터 최대 20세트까지.
시작을 탭하고 걸어 나갑니다
나머지는 소리와 음성, 진동에 맡기세요.
프라이버시와 데이터
위치 정보도 건강 데이터도,
기기 안에 머무릅니다.
GPS 경로와 걷기 세션, Apple 건강 데이터는 모두 기기 안에서만 처리됩니다. 계정은 필요 없습니다.
위치 정보는 기기 안에만
GPS로 기록한 경로와 걸은 길은 iPhone에만 저장됩니다. 외부 서버로 전송되지 않습니다.
Apple 건강
모든 세션이 운동으로 자동 저장됩니다. 걸음 수와 거리, 활동 에너지는 건강 앱에 그대로 남습니다.
일본에서 만들었습니다
인터벌 걷기 트레이닝이 태어난 나라에서, 독립 개발자가 만들었습니다.
출처
인터벌 걷기 트레이닝의 연구 배경
인터벌 걷기 트레이닝(IWT)은 신슈대학 의학부 연구 그룹이 개발한 걷기 프로그램입니다. FLIPWALK이 채택한 '빠르게 걷기 3분 + 천천히 걷기 3분' 프로토콜은 다음의 동료 심사 논문에 기반합니다.
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People. Mayo Clinic Proceedings 2007; 82(7): 803–811.
- Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clinic Proceedings 2019; 94(12): 2415–2426.
- 스포츠 의과학 교실, 신슈대학 대학원 의학계 연구과.
- JTRC — 재팬 트레이닝 리서치 센터(NPO 법인).
FLIPWALK은 독립 개발자가 만든 서드파티 앱이며, 신슈대학 연구 그룹과 공식적인 제휴 관계가 없습니다. 이 앱은 의료 기기가 아니며 진단이나 치료를 목적으로 하지 않습니다. 건강에 우려가 있다면 의사와 상담하세요.